Das Ausschalten der Gesichtserkennung kann helfen, die Bildschirmzeit zu verkürzen, sagt eine Studie

Wenn Sie zu viel Zeit auf Ihrem Smartphone verbringen, haben Wissenschaftler eine Liste mit 10 Lösungen, die Ihnen helfen können, die Bildschirmzeit zu verkürzen.

Die kleinen, aber effektiven Änderungen können dazu beitragen, die Smartphone-Sucht und psychische Probleme wie Depressionen einzudämmen, sagen Experten der McGill University in Kanada.

In Experimenten reduzierten Menschen, die die Strategien befolgten, ihre Bildschirmzeit, fühlten sich weniger süchtig nach ihrem Telefon und verbesserten ihre Schlafqualität, berichten die Experten.

Zu den 10 Strategien gehören das Ändern des Telefondisplays in „Graustufen“, sodass das Display schwarzweiß erscheint, und das Deaktivieren der Gesichtserkennung als Methode zum Entsperren des Bildschirms.

Ein Schwarz-Weiß-Bildschirm macht Smartphones im Vergleich zu den leuchtenden Farben, die App-Symbole wie TikTok und Instagram bieten, „weniger erfreulich“ anzusehen.

Zehn kleine Änderungen an den Telefoneinstellungen oder unserem Verhalten mit unseren Telefonen können dazu beitragen, die Smartphone-Sucht einzudämmen, sagen Experten der McGill University in Kanada

Zehn kleine Änderungen an den Telefoneinstellungen oder unserem Verhalten mit unseren Telefonen können dazu beitragen, die Smartphone-Sucht einzudämmen, sagen Experten der McGill University in Kanada

Das Ändern Ihres Telefondisplays in „Graustufen“ – damit der Bildschirm in einem einheitlichen Schwarzweiß angezeigt wird – ist eine Möglichkeit, die Smartphone-Nutzung einzuschränken, berichten Wissenschaftler

Das Ändern Ihres Telefondisplays in „Graustufen“ – damit der Bildschirm in einem einheitlichen Schwarzweiß angezeigt wird – ist eine Möglichkeit, die Smartphone-Nutzung einzuschränken, berichten Wissenschaftler

Andere effektive Methoden bestehen darin, einen Computer anstelle eines Smartphones zu verwenden, um online zu gehen, und das Telefon aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, damit wir nicht geneigt sind, es in die Hand zu nehmen, wenn wir eigentlich schlafen sollten.

Die Autoren der Studie warnen davor, dass die „problematische Smartphone-Nutzung“ – wenn zwanghafte Muster der Smartphone-Nutzung das tägliche Funktionieren beeinträchtigen – in den letzten zehn Jahren weltweit zugenommen hat.

“Die Kombination verschiedener Verhaltensstrategien kann eine durchführbare und wirksame Intervention zur Reduzierung der Smartphone-Nutzung darstellen”, sagen sie in ihrem Artikel, der in veröffentlicht wurde Internationale Zeitschrift für psychische Gesundheit und Sucht.

10 „NUDGES“, DIE IHNEN HELFEN, MIT IHREM TELEFON ZU SCHLIESSEN

Die Forscher haben frühere Studien durchforstet, um eine Liste mit 10 einfachen Strategien zur Reduzierung der Smartphone-Nutzung zusammenzustellen.

Alle 10 haben gezeigt, dass sie die Lebensqualität verbessern, indem sie Dinge wie Stress, Depressionen und Einsamkeit reduzieren und die Schlafqualität verbessern, wie frühere Studien zeigen.

1. Benachrichtigungen reduzieren: Unwesentliche Benachrichtigungen (Töne, Banner und Vibrationen) deaktivieren.

2. Legen Sie Zeitlimits fest: Verfolgung der Bildschirmzeit aktivieren und Limits für bestimmte Apps festlegen.

3. Halten Sie Ihr Telefon während des Schlafens fern: Halten Sie Ihr Telefon stumm (ohne Vibration) und außer Reichweite, wenn Sie zu Bett gehen.

4. Stellen Sie Ihren Bildschirm auf Graustufen ein: Graustufen zuschaltbar für Android-Geräte und iPhones. Es lässt den Bildschirm schwarzweiß erscheinen, was Smartphones „weniger befriedigend“ macht, fand eine frühere Studie.

5. Social-Media-Apps ausblenden: Verstecken Sie Social Media- und E-Mail-Apps wie TikTok, Instagram und Gmail) in einem Ordner außerhalb des Startbildschirms (oder löschen Sie sie sogar).

6. Machen Sie Ihr Telefon weniger zugänglich: Halten Sie Ihr Telefon stumm (Vibration aus), mit der Vorderseite nach unten, außer Sichtweite und außerhalb der Reichweite, wenn es den ganzen Tag nicht verwendet wird.

7. Erschweren Sie das Entsperren Ihres Telefons: Deaktivieren Sie Touch ID oder Face ID (den Fingerabdruck-/Gesichtsscanner zum Entsperren Ihres Telefons) und verwenden Sie stattdessen ein Passwort.

8. Verringern Sie die Helligkeit: Ändern Sie Ihre Anzeigeeinstellungen, um die Helligkeit Ihres Telefons zu verringern, und ändern Sie die Farbwärme, um blaues Licht herauszufiltern.

9. Verschieben Sie Telefonaufgaben auf Computer: Wenn Sie die Aufgabe auf einem Computer erledigen können, versuchen Sie, sie auf dem Computer zu belassen.

10. Lassen Sie Ihr Telefon zu Hause, wenn Sie können: Lassen Sie Ihr Telefon zu Hause, wenn Sie es nicht benötigen (z. B. wenn Sie Lebensmittel einkaufen oder ins Fitnessstudio gehen).

“Unsere Ergebnisse können für Telefonhersteller und App-Entwickler nützlich sein, die daran interessiert sind, das digitale Wohlbefinden zu verbessern.”

Die Forscher durchsuchten frühere Studien, um die Liste der 10 einfachen Strategien zusammenzustellen, die als „Nudges“ bezeichnet werden.

Einige der Strategien sind Einstellungen, die für iOS und Android aktiviert werden können, während andere mehr mit unseren physischen Interaktionen mit unseren Geräten zu tun haben.

Das Team ordnete die 10 Strategien mit der einfacheren und wahrscheinlich effektiveren näher an der Spitze ein.

Nummer eins ist laut einer früheren Studie die Reduzierung unwesentlicher Benachrichtigungen, die Stress reduzieren können.

Laut einer früheren Studie kann das Reduzieren von unnötigen Smartphone-Benachrichtigungen Stress reduzieren

WIE MAN GRAUSTUFEN AKTIVIERT

IPhone: Einstellungen → Barrierefreiheit → Anzeige & Textgröße → Farbfilter → „Farbfilter“ aktivieren → „Graustufen“ auswählen

Android: Einstellungen → Digitales Wohlbefinden & Kindersicherung → Schlafenszeitmodus → Anpassen → „Graustufen“ aktivieren

Obwohl die 10 Strategien bereits in früheren Studien identifiziert worden waren, wollten die Forscher der McGill University die Wirksamkeit jeder einzelnen selbst testen.

Sie rekrutierten über 100 Teilnehmer, um zwei Wochen lang einer der Strategien zu folgen.

Zu Beginn berichtete jeder Teilnehmer über seine Smartphone-Nutzung, sein Wohlbefinden und seine Kognition. Diese Daten wurden kurz nach Ende der zweiwöchigen Periode mit einer Folgebewertung verglichen.

Die Ergebnisse zeigten eine Verringerung der „problematischen Smartphone-Nutzung“, der Bildschirmzeit und der depressiven Symptome sowie eine verbesserte Schlafqualität.

“Die meisten Teilnehmer verbrachten vier bis fünf Stunden pro Tag mit ihren Telefonen”, sagte der Hauptautor der Studie, Jay Olson, ein Postdoktorand an der McGill University.

“Die Intervention reduzierte dies um etwa eine Stunde pro Tag, wodurch manchmal das Äquivalent einer ganzen Vollzeitarbeitswoche pro Monat freigesetzt wurde.”

Die Teilnehmer berichteten häufig, dass sie diese zusätzliche Freizeit mit Lernen, Hobbys oder Geselligkeit verbrachten, fanden die Experten heraus.

Ändern Sie Ihre Anzeigeeinstellungen, um die Helligkeit Ihres Telefons zu reduzieren, und ändern Sie die Farbwärme, um blaues Licht herauszufiltern, sagen Forscher

Ändern Sie Ihre Anzeigeeinstellungen, um die Helligkeit Ihres Telefons zu reduzieren, und ändern Sie die Farbwärme, um blaues Licht herauszufiltern, sagen Forscher

In Bezug darauf, wie sehr sie an ihrer gewählten Strategie festhielten, waren die Teilnehmer am ehesten bereit, Benachrichtigungen zu reduzieren, aber am seltensten, ihren Bildschirm auf Graustufen zu belassen oder ihr Telefon zu Hause zu lassen.

Das Team hat kürzlich die Website gestartet Gesunde Bildschirme für die Öffentlichkeit, ihre eigene Smartphone-Nutzung durch Ausfüllen eines kurzen Fragebogens einzuschätzen.

Die Website zeigt auch die Interventionsstrategien zur Reduzierung der Smartphone-Nutzung und wie die Öffentlichkeit diese auf iPhone- und Android-Geräten einrichten kann.

Anfang dieses Jahres haben Experten der McGill University globale Daten zur Smartphone-Nutzung von fast 34.000 Teilnehmern verwendet, um herauszufinden, welches Land am schlechtesten abschneidet.

Sie fanden heraus, dass China, Saudi-Arabien und Malaysia die höchsten Raten der Smartphone-Nutzung aufwiesen, während Deutschland und Frankreich die niedrigsten aufwiesen.

DIE LÄNDER MIT DEN HÖCHSTEN RATEN DER SMARTPHONE-SUCHT ENTDECKT – MIT CHINA, SAUDI-ARABIEN UND MALAYSIA AN DER SPITZE DER LISTE

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat die Länder mit den höchsten Raten an Smartphone-Sucht ermittelt – und überraschenderweise ist Großbritannien nicht einmal unter den Top 10.

Forscher der McGill University verwendeten Daten zur Smartphone-Nutzung zwischen 2014 und 2020 von fast 34.000 Teilnehmern in 24 Ländern auf der ganzen Welt.

Sie fanden heraus, dass China, Saudi-Arabien und Malaysia die höchsten Raten der Smartphone-Nutzung aufwiesen, während Deutschland und Frankreich die niedrigsten aufwiesen.

Erstaunlicherweise belegte Großbritannien nur den 16. Platz von 24 Nationen, während die USA mit Platz 18 noch weiter zurücklagen.

1. China (36.18)

2. Saudi Arabien (35.73)

3. Malaysia (35.43)

4. Brasilien (32)

5. Südkorea (31.62)

6. Iran (31.52)

7. Kanada (31.11)

8. Truthahn (30.92)

9. Ägypten (29.54)

10. Nepal (29.41)

11. Italien (28.82)

12. Australien (28.61)

13. Israel (28.29)

14. Serbien (28.16)

15. Japan (27.71)

16. Großbritannien (27.69)

17. Indien (27.2)

18. Vereinigte Staaten (26.68)

19. Rumänien (25.52)

20. Nigeria (24.73)

21. Belgien (24.24)

22. Schweiz (23.45)

23. Frankreich (20.29)

24. Deutschland (18.44)

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