Wie du dankbarer wirst und warum dich das glücklicher, gesünder und widerstandsfähiger macht

Welche davon fallen Ihnen gerade ein? Familie. Freunde. Liebe. Gesundheit. Freiheit von Krieg und Naturkatastrophen. Vorstellung. Gemeinschaft. Ein Dach über dem Kopf. Gemeinsamer Anstand. Hoffnung. Gelegenheit. Erinnerungen. Finanzielle Stabilität. Lieblingsplätze. Arbeitsfreie Tage. Gutes Wetter. Das goldene Zeitalter des Fernsehens. Bücher. Musik. Eis. Wochenenden. Ein freundschaftlicher Austausch. Heute ist etwas Gutes passiert. Etwas Schlimmes, das heute nicht passiert ist. Eine gute Tasse Kaffee.

Sie haben vielleicht nicht alles, was Sie wollen (oder sogar brauchen) auf meiner oder Ihrer Liste, aber das wahrscheinlich immer noch hinterlässt Eimer – nein, Containerschiffe – voller greifbarer und konzeptioneller Dinge, für die man dankbar sein kann. Die Dinge können immer besser sein, aber sie können immer schlechter sein. Es hängt oft davon ab, wie man das sprichwörtliche Glas Wasser betrachtet.

Um besser mit Dankbarkeit in Kontakt zu kommen – und die gesundheitlichen Vorteile daraus zu ziehen – besteht der Trick darin, einfache Wege zu finden, Segen häufiger zu zählen als beispielsweise bei einem jährlichen Truthahnessen. Halten Sie Ihre Dankbarkeit im Vordergrund Ihres Geistes und Sie werden Ihre allgemeine Wertschätzung des Lebens steigern.

Versuchen Sie, dankbarer für die kleinen, alltäglichen Dinge zu sein, die Ihnen Freude und Bedeutung geben, sowie für die großen. Jeden Tag nur eine Handvoll anzuerkennen, wird Ihnen zugute kommen, und es gibt Möglichkeiten, dies zur Gewohnheit zu machen.

Dankbar = gesund

Der vielleicht offensichtlichste Vorteil von Dankbarkeitsbekundungen ist, dass sie eng damit verbunden sind erhöhte Glücksgefühle – sowohl für die Geber als auch für die Empfänger.

In dieser Woche Folge des CNN-Podcasts Chasing Life interviewte Moderator Dr. Sanjay Gupta Christina Costa, eine Lehrerin und Doktorandin an der University of Michigan der Neurowissenschaften und Psychologie studiert hat. Sie erklärte wie man Dankbarkeit auf Gehirnscans sehen kann. Das Gefühl leuchtet die „Wohlfühl“-Neurotransmitter Dopamin und Serotonin auf, die laut Gupta auch Stresshormone wie Cortisol senken.

“Die Neurotransmitter-Reaktionen sind ziemlich unmittelbar”, sagte Costa. „Es ist schwer, sich schlecht zu fühlen, wenn man sich auf jemanden konzentriert, für den man so dankbar ist, etwas, das sein Leben verändert hat oder etwas, das heute wirklich gut läuft.“

Resilienz, einschließlich der Fähigkeit, mit Stress und Traumata fertig zu werden, korreliert auch mit Dankbarkeit. Studien haben gezeigt, dass das Zählen von Segnungen ein Faktor war Umgang mit posttraumatischem Stress für Vietnamkriegsveteranen und eine effektive Bewältigungsstrategie für viele nach dem 11. September Terroranschlag. Andere Untersuchungen zeigen, dass je dankbarer Sie sind, desto mehr werden Sie wahrscheinlich zur Schau stellen Geduld und Selbstbeherrschung. Es kann sogar gut für Ehen und Beziehungen sein: Paare, die gut darin sind, Dankbarkeit zu zeigen, neigen dazu, „engagierter und engagierter zu sein eher in ihren Beziehungen bleiben im Laufe der Zeit.” Unser bestes Selbst scheint unser dankbarstes Selbst zu sein.

Studien haben gezeigt Diese Dankbarkeit kann indirekt auch die körperliche Gesundheit beeinflussen. „Dankbarkeit stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, weniger Schmerzen zu erleiden“, sagte Costa im Podcast „Chasing Life“.

Diejenigen, die „veranlagte Dankbarkeit“ haben – von einer Studie als „Teil einer umfassenderen Lebensorientierung dahingehend definiert, das Positive in der Welt wahrzunehmen und zu schätzen“ – melden sich eher gute körperliche Gesundheiteine Neigung zu gesunden Aktivitäten und die Bereitschaft, bei gesundheitlichen Problemen Hilfe zu suchen.
In einer anderen Studie wurden New Yorker Teenager, die als die dankbarsten in ihrer Klasse eingestuft wurden – definiert durch „eine Veranlagung und Stimmungen, die es ihnen ermöglichten, positiv auf die guten Menschen und Dinge in ihrem Leben zu reagieren“ – waren es seltener Drogen- und Alkoholmissbrauch. Die Vorteile von mehr Dankbarkeit korrelierten ebenfalls damit Vorteile für das Herz bei Patienten mit Herzinsuffizienz.
Dankbar zu sein kann dir sogar zu einem besseren Schlaf verhelfen. Laut einer Studie mit College-Studenten, die verschiedene Methoden zur Steigerung der Dankbarkeit eingeführt haben, wie z. B. ein Dankbarkeitstagebuch, machten sie sich vor dem Schlafengehen weniger Sorgen und länger und besser geschlafen. In einer anderen Studie berichteten Erwachsene im Vereinigten Königreich (von denen 40 % Schlafstörungen hatten), dass das Nachdenken darüber, wofür sie nachts dankbar sind, dazu führte schneller einschlafen und länger durchschlafen.

Überzeugt? Kommen wir zum lustigen Teil.

So erhöhen Sie Ihren GQ (Dankbarkeitsquotient)

Ich führe derzeit zwei völlig unwissenschaftliche Experimente zur Steigerung der Dankbarkeit durch. Seit fast zwei Jahren führe ich ein Dankbarkeitstagebuch. Und in den letzten fünf Jahren hat sich meine Familie an einem Ritual zum Abendessen mit dem Namen „Roses, Thorns & Buds“ beteiligt, das die gleichen Details zum Vorschein bringt.

Über diese und andere Experimente mit Dankbarkeit ist viel geschrieben worden, und es sollte beachtet werden, dass es keine Regeln oder gar Standards gibt, die sie regeln. Wir befinden uns hier auf sehr, sehr weichem wissenschaftlichem Gebiet. Aber verlässliche Untersuchungen zeigen, dass sich alles, was Sie tun, um die Dankbarkeit zu steigern, auszahlt. Es lohnt sich also, herauszufinden, was für Sie einfach, angenehm und effektiv ist.

Ausgehend von Ihren eigenen Lebensexperimenten

Ein Dankbarkeitstagebuch muss nicht komplizierter sein, als ein Notizbuch neben deinem Bett zu haben und es dir zur nächtlichen Gewohnheit zu machen, aufzuschreiben, für wen und was du an diesem Tag dankbar warst. Journaling war die Standardmethode für einige der oben zitierten Studien, daher ist dies eine einfache, aber effektive Option.

Ich habe zwei Jahre damit zu tun, dies zu versuchen, und ich habe eine Ebene hinzugefügt, die Sie vielleicht in Betracht ziehen möchten. Nach einem Jahr habe ich mir die Zeit genommen, alle Erwähnungen zusammenzuzählen. Meine Frau und meine Kinder standen erwartungsgemäß ganz oben und erinnerten mich daran, sie nicht als selbstverständlich anzusehen. Aber ich war überrascht zu sehen, dass Kollegen, Nachbarn und ein Stadtpark ganz oben rangierten. Es war nützlich für mich, auf diese Weise zu rezensieren, denn wenn ich diese Menschen sehe, habe ich diese zusätzliche Ebene positiver Gefühle für sie im Vordergrund. Es ist schwer, sich über jemanden zu ärgern, wenn man denkt: „Ich bin dieser Person so oft dankbar.“

Es hat auch Spaß gemacht, mit den Daten zu spielen. Nach Kategorien war „Familie“ für mich der klare Gewinner (1.011 Fälle), gefolgt von „Orte“ (269 Fälle, wobei Cafés die größte Unterkategorie waren, „Freunde“ (259), CNN „Kollegen“ (197) und „ Erfahrungen“ (133). Außerdem schlug „Star Wars“ (11) sowohl Bier (10) als auch Bücher (8). Es wird interessant sein, die Gesamtzahlen im zweiten Jahr mit diesen zu vergleichen mich daran zu erinnern, wofür ich am dankbarsten bin.

Gut und schlecht, es ist alles dasselbe: eine taoistische Parabel, nach der man leben muss

Rosen, Dornen & Knospen (oder RTB unter seinen Anhängern) war Teil so vieler Familienessen, seit meine ältere Tochter 4 Jahre alt war, dass ich vergessen habe, wo wir zum ersten Mal davon gehört haben. Es ist ganz einfach: Jeder am Tisch teilt abwechselnd „Rosen“, die etwas Positives und Fröhliches an ihrem Tag sind; „Dornen“, die das Gegenteil davon sind; und “Knospen” für etwas, auf das wir uns freuen und von dem wir erwarten, dass es eine Rose sein wird. Manchmal ist das Familienessen und das Teilen dieser Dinge selbst eine Rose.

Zugegeben, der „Dorn“ erhöht nicht unbedingt die Dankbarkeit – obwohl er aus einer Familiendiskussion, Empathie und Problemlösungsperspektive immer noch nützlich ist. Und wenn Sie ein Problem beheben können, wächst vielleicht eine Rose an der Stelle dieses Dorns.

Hier sind unsere unwissenschaftlichen Erkenntnisse: Jedes Mal stellen wir fest, dass wir viele Rosen und Knospen und meist nur einen Dorn zu teilen haben.

Freunde haben uns von effektiven Variationen dieser Technik erzählt, daher passt eine Größe nicht für alle. Wenn Ihnen die Metapher zu blumig ist, wählen Sie eine andere. Homeruns, Strikeouts und an Deck? Das Wichtigste ist, sich auf diese Weise mit der Dankbarkeit zu verbinden, ob Sie es an den meisten Abenden oder gelegentlich am Wochenende tun. Es ist auch eine einfache Möglichkeit für Kinder, sich selbst eine Dankbarkeitsgewohnheit anzueignen.

Glücksgläser, eine Strategie, die von der „Eat, Pray, Love“-Autorin Elizabeth Gilbert populär gemacht wurde, ist so etwas wie eine Mischung aus Dankbarkeitstagebuch und RTB. Die Idee ist, den glücklichsten Moment des Tages auf einen Zettel zu schreiben und ihn in ein Glas zu werfen. Der Vorteil dabei ist, dass man in unglücklichen Momenten in das Glas greifen kann und an diese Momente erinnert wird und vielleicht aufs Neue dankbar dafür wird. Gilbert war beeindruckt, wie viele ihrer Fans Fotos ihrer dekorierten Glücksgläser teilten (siehe Pinterest, wenn du Inspiration brauchst) und wie ihre glücklichsten Momente sind “im Allgemeinen sehr häufig und ruhig und unauffällig.”

Und es gibt noch andere Experimente zum Ausprobieren. Sie könnten Alarme oder Erinnerungen auf Ihrem Telefon einstellen, um anzuhalten und an etwas zu denken, wofür Sie zu verschiedenen Tageszeiten dankbar sind: Der Morgen gibt den Ton des Tages an, und das Nachdenken während der Arbeit kann besonders nützlich sein. Sie können sie dann in einer Dankbarkeits-Tagebuch-App aufzeichnen.

Oder Sie könnten sich einfach auf die einfache Handlung konzentrieren, Danke zu sagen und es öfter zu meinen. Es lohnt sich, Dankesbriefe (oder E-Mails, wenn Sie schneller und häufiger sein möchten) an diejenigen zu schreiben, für die Sie dankbar sind, und es lohnt sich, dies mit einiger Regelmäßigkeit zu tun. Sie können Ihre Dankbarkeit auch mit Geschenken, Blumen und Gefälligkeiten ausdrücken. Oder machen Sie einfach eine Liste all der Dinge, die wir für selbstverständlich halten, aber so unglücklicherweise verlieren würden, wie Arbeitsplatzsicherheit, Gesundheit, das Wiedersehen mit geliebten Menschen. Überprüfen Sie diese Liste jede Woche oder so.

Wie auch immer Sie anfangen, Ihr Leben mit mehr Momenten der Dankbarkeit zu erfüllen, kurz- und langfristig werden Sie dafür dankbar sein.

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